Kaip priaugti svorio? Patarimai + pratimai

Aiškinatės, kaip priaugti svorio, o raumenų auginimas – galvos skausmą keliantis klausimas? Dažnai tenka girdėti, jog užauginti masę tampa net sunkiau nei numesti svorio. Visais atvejais pats geriausias sprendimas yra valgyti daugiau bei valgyti teisingai. Šiame straipsnyje mes aptarsime, kaip priaugti svorio tiek vyrams, tiek moterims bei pateiksime mitybos planą svorio auginimui.

didesnes-maisto-porcijos-auginantiems-mase

Kaip priaugti svorio vyrams?

Ne paslaptis, jog didesnė dalis žmonijos stengiasi visgi numesti svorio, tačiau svorio padidinimas taip pat gali kelti sunkumų. Atsakymas į klausimą, kaip priaugti svorio vyrams yra valgyti daugiau kiekvieną dieną ir laikytis teisingos treniruočių rutinos.

Daugiau valgykite

Pirmiausia, ką reikia daryti, tai – valgyti tris ar daugiau kartų per dieną. Mūsų kūnas degina daug kalorijų ir tai daro gan greitai, todėl kūnas tūri būti aprūpintas daugiau kalorijų. Tai reiškia, kad jums reikia valgyti nuolat: ne tik tada, kai esate alkanas. Pabandykite valgyti penkis kartus per dieną – rezultatą pastbėsite akimirksniu. Svarbiausia, kad nelauktumėte iš organizmo signalo, jog esate alkanas. Valgymas penkis kartus per dieną užtikrina, kad neturėsite laiko būti alkanas.

Suvartokite pakankamą kiekį kalorijų

Tikriausiai viena ausimi kažkada girdėjote, jog raumenų auginimas neįmanomas be kalorijų skaičiavimo. Jūs tūrite užtikrinti, jog suvartojate pakankamą kiekį kalorijų kiekvieno valgymo metu. Jei norite priaugti svorio, visi valgiai turi būti kaloringi, o porcijos – pakankamo dydžio. Valgykite daug mėsos, daržovių ir angliavandenių. Pusryčiams kuo puikiausiai tiks omletas su keliomis šoninės juostelėmis, pilno grūdo duona bei stikline šviežių apelsinų sulčių. Pietums išbandykite turkišką sumuštinį, pagamintą iš pilno grūdo duonos, dviejų bananų ir salotų. Vakarienei būtų tinkamas kepsnys, kelios keptos bulvės ir daug daržovių.

Maitinkitės sveikai

Kaip ir minėjome pačioje pradžioje, atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote – spurgos tikrai nėra geras pasirinkimas. Maistas turėtų būti kuo sveikesnis, pilnas maistinių medžiagų. Valgykite neperdirbtą maistą, maistą gaminkitės parts. Taip pat venkite šaldytų produktų, kuriuose yra cukraus, druskos ir greito maisto.

mitybos-planas-svorio-auginimui

Svarbios maistinės medžiagos

Auginant masę atkreipkite dėmesį į baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimą. Tai trys pagrindinės maistinės medžiagos, kurios yra būtinos jūsų mityboje, norint priaugti svorio. Jei nesate tikri, kokie produktai atstovauja kiekvieną šių maistinių medžiagų grupę, štai jums keletas payzdžių. Baltymai: kiaušiniai, lašiša, tunas ir kitos žuvys, kiauliena, kumpis, vištienos krūtinėlė ir šlaunelės bei mažai riebalų turinti jautiena. Riebalus gausite iš alyvuogių, rapsų, kokosų aliejaus, vynuogių sėklų aliejaus, avokado, graikinių riešutų, migdolų, linų sėmenų. Angliavandenių gausu vaisiuose ir daržovėse, sojos pupelėse, lęšiuose, žirniuose, pilno grūdo maisto produktuose – ruduosiuose ryžiuose, viso grūdo duonoje bei makaronuose.

Pakankamas kiekis vandens

Gerkite daug vandens. Jis padeda jūsų organizmui metabolizuoti papildomas kalorijas, baltymus. Rekomenduojamas vandens kiekis apskaičiuojamas pagal jūsų kūno masę. Paros normos formulė paprasta – Jūsų kūno svoris (kg) dauginamas iš 0,035 (35 ml) jei esate vyras arba dauginamas iš 0,037 (37ml) jei esate moteris = x litrų jūsų dienos teorinė* norma. Jei sergate širdies nepakankamumu, inkstų ar kitomis sunkiomis ligomis – dėl skysčių kiekio būtina pasikonsultuoti su gydytoju.

Treniruokitės

Nepamirškite ir treniruočių su svoriais. Daugelis jums patvirtins, jog mityba + sportas yra bene vienintelis būdas pasiekti tokias kūno formas, apie kurias svajojate jau seniai. Pratimai su svarmenimis užtikrina raumenų augimą, stiprina kūno ištvermę. Sportuoti galite tiek sporto salėje, tiek sportuoti namuose. Sportuojant reikia nepamiršti, kad geriausia treniruoti visą kūną, o ne tik tam tikrą vieną kūno dalį, kad išlaikytumėte balansą. Treniruokite visus kūno raumenis, įskaitant rankas, nugarą, pilvą ir kojas. Patarimas: skirtingas raumenų grupes treniruokite skirtingomis dienomis, o ne per vieną dieną visus raumenis, nes taip tik pakenksite sau ir neleisite pailsėti bei atsigauti raumenų grupei, kas yra būtina.

Kaip priaugti svorio moterims?

Kaip ir vyrmas, taip ir moterims galioja ta pati taisyklė: jeigu norite priaugti svorio, labai svarbu tai daryti teisingai. Besaikis gaiviųjų gėrimų piknaudžiavimas bei spurgų kimšimas gali padėti jums priaugti svorio, tačiau šis būdas nėra teisingas, nes jis gali pakenkti jūsų sveikatai tuo pačiu metu.

maisto-racionas-auginantiems-svori

Dažniau valgykite

Taigi, kaip priaugti svorio moterims? Klausimas, į kurį reikia įdėti daug pastangų, bet nieko nėra neįmanomo. Valgykite ne mažiau kaip tris kartus per dieną. Jūsų tikslas – įdėti daugiau maisto į skrandį nei jūsų kūnas sunaudoja kalorijų. Žinoma, valgyti, pavyzdžiui, kokius penkis kartus per dieną – iššūkis, tačiau tik tokiu būdu galėsite džiaugtis stulbinančiais rezultatais. Tiesa, maistas turi būti kuo sveikesnis. Na, o užkandžiams pasiruoškite ir valgykite kaloringesnius maisto produktus, tokius kaip bananaus, žemės riešutų sviestas. Šis valgymo įprotis užtikrins, kad suvartosite papildomų kalorijų per dieną, kurių taip reikia, norint priaugti svorio. Paskaičiuota, kad yra visiškai saugu priaugti 0,45–0,91 kg per savaitę. Svorio auginimo stebėjimui galite pasitelkti programas, kuriose galite užsirašyti, kada ir ką valgote, kiek kalorijų suvartojate bei kiek mankštinatės. Tai išties itin naudingas būdas nepasimesti (ypač pradedantiesiems) ir sekti savo kelionę. Vieną iš tokių programų gali būti „MyFitneessPal“.

Valgykite didesnėmis porcijomis

Suvartoti daugiau kalorijų jums gali padėti tokia gudrybė kaip porcijos padidinimas. Tiems, kuriems sunku suvalgyti daugiau maisto vieno valgymo metu, rekomenduojame praleisti užkandžius, kad pačio valgymo metu jūsų apetitas būtų didesnis. Jei visgi įveikti didesnę porciją per vieną valgymą – misija neįmanoma – tuomet maisto kiekį didinkite palaipsniui, pradėkite nuo vieno papildomo ryžių šaukšto ir taip laikui bėgant pridėkite vis daugiau ir daugiau. Ir visgi, jei esate iš tų, kuriems valgyti didesnes porcijas visiškai nepatrauklu – pabandykite valgyti 5–6 mažesnius patiekalus per dieną. Įprasta valgyti kartą kas 3–4 valandas.

Gerkite po valgio

Labai svarbus patarimas – negerti trisdešimt minučių prieš valgį. Šio patarimo reikia laikytis tam, kad skysčiai neužpildytų jūsų skrandžio, nes jei taip nutiks – bus sunku baigti visą valgį. Geriau palaukite kol baigsite valgyti ir tuomet atsigerkite.

Užkandžiaukite

Masės auginimas reikalauja didelių pastangų ir griežtos savikontrolės, kad kiekvienas šios kelionės žingsnis būtų žengtas teisingai. Jei norite padidinti svorį, pasilepinkite užkandžiais prieš miegą. Jūsų kūnas prieš miegą neturės galimybės jo sudeginti, todėl tai puiki proga įdėti papildomas kalorijas į savo skrandį. Be to, miego metu organizmas sukuria daugiau raumenų. Tik nepamirškite, kad šis užkandis turi būti toks, kuris sukurs daugiau liesesnį raumenį, o ne riebalą, tad spurga su glaistu čia netiks.

kaip-priaugti-raumenu-mases

Užsiimkite fizine veikla

Svorio auginimas, ypač tiems, kurių medžiagų apykaita itin greita – sudėtingas darbas. Būtent dėl šios priežasties reikia ieškoti būdų, kaip suvalgyti kuo daugiau maistingų medžiagų. Čia jums gali pasitarnauti sąmoningas apetito stimuliavimas prieš valgį. Šie triukai gali jums padėti suvalgyti daugiau maisto vienu metu. Vienas jų – trumpai pasivaikščiokite. Pratimai padės jums jaustis alkanesniais. Gaminkitės valgius tokius, kokius mėgstate, kad valgymas būtų malonus. Taip pat išbandykite naujus receptus. Emocinė savijauta taip pat labai svarbu: jei jaustės įsitempę ar išsiblaškę, suvalgyti pavyks ne tiek daug kiek jaučiantis ramiai ir patogiai.

Sportuokite

Na ir galiausiai pradėkite jėgos reniruotes. Kyla klausimas kam jos? Ogi tam, kad atsakytų į klausimą, kaip priaugti raumenų masės? Tik jų dėka jūs auginsite raumenis. Kaip ir vyrams, taip ir moterims – šios treniruotės yra būtinos, nes tai leidžia priaugti svorio auginant raumenį. Tik nepersistenkite. Venkite per daug kardio ar aerobikos pratimų, nes jie gali užkirsti kelią jums priaugti svorio. Jėgos treniruotės apima pritūpimus, deadlift‘us, atsispaudimus, svarmenų kilnojimą, pratimus krūtinei, rankoms, kojoms bei kitus pratimus.

Kaip priaugti svorio su greita medžiagų apykaita?

Tiems, kam ypač sunku priaugti svorio, nes jų medžiagų apykaita ypač greita, šie keli patarimai – gali tapti jų išsigelbėjimu auginant svorį ir galiausiai atsakyti į klausimą, kaip priaugti masės.

Maistas su daugiau kalorijų

Pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į maistą. Rinkitės tokį maistą valgyti, kuris turi daugiau kalorijų. Tai maistas, kuris daugiau turi baltymų ir riebalų. Tai gali būti riebūs pieno produktai, varškė, baltymų kokteiliai, džiovinti vaisiai, rudieji ryžiai, sveiki aliejai (alyvuogių, ryžių sėlenos), viso grūdo makaronai ir kita.

kaip-priaugti-svorio-su-greita-medziagu-apykaita

Daugiau vaisių ir daržovių

Kiekviename valgyje stenkitės derinti kaloringą maistą su daržovėmis ir vaisais. Apskritai, nederėtų venkti daržovių bei vaisių savo mityboje.

Valgykite dažniau

Mažiau, bet dažniau taisyklė čia taip pat jums pasitarnaus. Kartais geriau valgyti mažiau, bet dažniau. Taip pat patariama susikurti valgymo rutiną, kuri, pavyzdžiui, galėtų būti: pusryčiai, užkandis, pietūs, užkandis, vakarienė, užkandis.

Gerkite kaloringus gėrimus

Papildomų kalorijų galite gauti ir iš gėrimų (tik ne iš vandens). Vaisių sultys ir kokteiliai yra to šaltinis. Tokie kokteiliai taip pat neleidžia hidratuoti jūsų organizmui.

Gaminkite iš riebesnių produktų

Greitas raumenų auginimas pasiteisins, jei pasitelksite ir dar vieną triuką. Jis yra itin naudingas bei susijęs su maisto ruošimu. Kai gaminatės sau valgį, apsvarstykite galimybę jį padaryti su tais ingrediantais, kurie turi daugiau kalorijų.

Raumenų auginimas

Taigi, kaip greitai priaugti svorio, bet ne bet kokio, o raumenų masės? Tam kad augtų raumenys, jums reikia teigiamo energijos balanso. Ką tai reiškia? Ogi tai, kad turite suvartoti daugiau kalorijų nei jų sudeginate. Jums reikia apie 2800 kalorijų, kad užaugtų 0.45 g raumenų masės. Vadovaudamiesi septyniais patarimais žemiau – galėsite efektyviau ir greičiau auginti raumenų masę.

Pirma – valgykite pusryčius

Pusryčiai yra svarbūs dėl to, nes suvalgius juos iškart gaunate energijos ir tai jums padeda likti sotiems iki kito jūsų valgio ar užkandžių. Geriausiai pusryčiams tinka omletas, įvairūs vaisių ar daržovių kokteiliai bei varškė, norint auginti raumenų masę.

greitas-raumenu-mases-auginimas

Antra – valgykite kas tris valandas

Paprasčiausia yra valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę, įterpiant maisto po treniruotės ir prieš miegą bei su dviem užkandžiais tarp jų. Nevalgydami ilgesnį laiką, rizikuojate, kad persivalgysite kito valgio metu arba suvalgysite greito maisto, kuris yra visiškai nenaudingas siekiant priaugti raumenų masės.

Trečia – valgykite baltymus su kiekvienu valgiu

Baltymai reikalingi tam, kad sukurtumėte ir išlaikytumėte raumenis. Norėdami tai pasiekti, turėtumėte valgyti ne mažiau kaip vieną gramą baltymo 454 g kūno svoriui. Tai yra apie du šimtai gramų per dieną, jei sveriate 91 kg. Valgykite šiuos produktus, kad užtikrintumėte reikiamą baltymų kiekį: jautiena, kiaulieną, ėrieną, vištieną, kalakutieną, antieną tuną, lašišą, skumbres, kiaušinius, sūrį, pieną, varškę, jogurtą, lęšius, „Tofu“, sėklas, riešutus ir kita.

Ketvirta – valgykite daržoves ir vaisius su kiekvienu valgiu

Vaisiai ir daržovės taip pat yra pilni vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, kurios padeda virškinti. Prieš valgymą, būtina patikrinti cukraus kiekį.

Penkta – valgykite sveikus riebalus

Jų valgymas pagerina riebalų praradimą ir pačią savijautą, nes jie lėtai virškinami. Įsitikinkite, jog šių riebalų vartojimas jūsų mityboje subalansuotas, valgykite juos su kiekvienu valgiu ir venkite dirbtinių transriebalų bei margarino.

Šešta – gerkite vandens

Treniruodamiesi su svarmenimis, per prakaitą prarandate vandens, o tai gali pakenkti raumenų atsigavimui. Vanduo apsaugo organizmą nuo hidratacijos.

Septinta – 90 % sveikas maistas

Jūsų mitybą turi sudaryti ne bet koks, o sveikas maistas. Tai užtikrins, jog jūs auginsite raumenų masę.

Leave a Comment