Joga: Top 5 jogos pratimai

Pats metas padėti visus išmaniuosius įrenginius į šalį, ištiesti jogos kilimėlį bei atrasti fizinių ir psichologinių pratimų derinį, kuris, tūkstančius metų viliojo jogos praktikus visame pasaulyje. Norint užsiimti joga visai nebūtina būti jogu. Nesvarbu, ar esate jaunas, ar senas, sportas ir joga gali nuraminti protą bei sustiprinti kūną. Dažnai gąsdinantis jogos terminas visai nėra toks baisus, nes joga bei jogos pratimai yra tai, ko galbūt ilgai ieškojote. Pati joga kaip tokia ir yoga pratimai nėra sudėtingi su keliais jų kviečiame susipažinti jau dabar.

jogos-pratimai-pradedantiesiems

Jogos pratimai pradedantiesiems

Norime atkreipti dėmesį, kad joga pratimai pradedantiesiems atliekami lėtai, nepamirštant kvėpuoti. Patariama padaryti pauzę po bet kurios pozos, kuri jums atrodo sudėtinga, ypač tuomet, jei trūksta oro, ir pradėkite iš naujo, kai kvėpavimas taps normalus.

Vaiko poza (child‘s poza)

Pradėkime nuo „Child‘s Pose“. Vaiko poza dar kitaip vadinama raminanti poza. Jogos pratimai pradedantiesiems būtent ir prasideda nuo šio itin lengvo pratimo. Jį rekomenduojama daryti tam, kad pailsėtumėte ir susitelktumėte prieš kitą pozą. Ši poza švelniai ištempia apatinę nugaros dalį, klubus, šlaunis, kelius ir kulkšnis bei atpalaiduoja stuburą, pečius ir kaklą. Vaiko pozą atliekama tuomet, kai norite maloniai švelniai ištempti kaklo stuburą bei klubus. Atminkite, kad šios pozos nedera praktikuoti, jei turite kelio traumų ar problemų su kulkšnimis. Taip pat venkite, jei turite aukštą kraujospūdį arba esate nėščia. Šią pozą galima modifikuoti pasidėjus galvą ant pagalvės ar bloko. Po kulkšnimis galite pasidėti susuktą rankšluostį, jei joms nepatogu. Ypač svarbu atkreipti dėmesį į stuburo ir apatinės nugaros dalies raumenų atpalaidavimą.

child-pose-vaiko-poza

Žemyn žiūrintis šou (downward-facing dog)

Downward-Facing Dog“ jogos pratimas stiprina rankas, pečius ir nugarą, tempdamas jūsų šlaunies raumenis, blauzdas ir pėdų skliautus. Tai taip pat gali padėti sumažinti nugaros skausmą. Praktikuodami šią pozą palengvinsite nugaros skausmą. Tačiau daryti jos nerekomenduojama, jei turite riešo kanalo sindromą ar kitas riešo problemas, turite aukštą kraujospūdį arba esate vėlyvoje nėštumo stadijoje. Šią pozą modifikuoti galima ją atliekant laikant alkūnes ant žemės, o tai nuims svorį nuo riešų. Taip pat galite naudoti kaladėles po rankomis, kurios gali jaustis patogiau. Itin svarbu sutelkti dėmesį į tolygų svorio paskirstymą per delnus ir pakelkite klubus aukštyn ir atgal, toliau nuo pečių.

Žemyn-žiūrintis-šou-downward-facing-dog

Plankas (plank)

Plank“ arba dar kitaip vadinama „plankas“ arba lenta itin dažnai atliekamas pratimas. Jis padeda stiprinti šerdį, pečius, rankas ir kojas. Šios pozos praktikavimas jums ypač pasitarnaus jūsų pilvui, nes tai geriausias pratimas jo tonizavimui. Taip pat sustiprinsite ir viršutinę kūno dalį. Vėlgi, jei turite problemų su riešais – šios pozos nedarykite, nes didelis svoris ant riešų gali pakenkti. Nerekomenduojama ir tuomet, jei jaučiamas skausmas nugaros srityje. Kad būtų patogiau atlikti planką, galite kelius padėti ant grindų.

plank-plankas

Plankas sulenktomis rankomis (four-limbed staff)

Four-Limbed Staff“ primena atsispaudimus ir jis yra labai svarbus tam, jei ketinate ilgainiui dirbti su sudėtingesnėmis pozomis, tokiomis kaip rankų balansavimas ar apvertimas. Ji daroma taip pat kaip ir plankas tik kad rankos sulenktos. Stiprinamos rankos ir riešai bei tonizuojamas pilvas. Pratimas draudžiamas tiems, kas turi problemų su riešais, apatine nugaros dalimi, jei turėjote peties traumą arba esate nėščia. Šis jogos pratimas pradedantiesiems rekomenduojama keisti pozą laikant kelius ant grindų. Atlikdami šią pozą tolygiai prispauskite delnus į grindis ir pakelkite pečius nuo grindų.

 four-limbed-staff.

Kobra

Kobros“ poza stiprina nugaros raumenis, padidina stuburo lankstumą ir ištempia krūtinę, pečius bei pilvą. Pratimas puikiai tinka nugarai stiprinti. Ir žinoma, jei turite stuburo ar kaklo artritą, juosmens traumą arba riešo kanalo sindromą, pratimą šį būtinai praleiskite. Pats pratimas atliekamas tiesiog pakėlus krūtinę kelis centimetrus ir nesistengiant ištiesinti rankų. Atlikdami šią pozą stenkitės, kad bamba būtų atokiai nuo grindų.

kobra-yoga-pratimai

Top 5 jogos pratimai

Kaip žinia, joga – senovės fizinė ir dvasinė disciplina bei filosofijos šaka, kilusi iš Indijos daugiau nei prieš 5000 metų. Jogos tikslas yra laimingas ir subalansuotas, naudingas gyvenimas, siekiantis galutinės laisvės. Jei ir jūs siekiate šių tikslų, kviečiame susipažinti su dar keliais itin naudingais jogos pratimais.

Medis (tree)

Tree“ poza atliekama tada, kai norite pagerinti bendrą kūno pusiausvyrą. Taip pat ši poza gali sustiprinti šerdį, kulkšnis, blauzdas, šlaunis ir stuburą. Nerekomenduojama atlikti, jei turite žemą kraujospūdį arba turite kokių nors sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos jūsų pusiausvyrai. Kad būtų lengviau atlikti, galite šį pratimą palengvinti: padėkite vieną iš savo rankų ant sienos, kad būtų lengviau išsilaikyti. Būdami šioje pozoje, sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir iškvėpimą.

medis-tree-yoga

Trikampis (triangle)

Jogos pratimai pradedantiesiems lavina ir stiprina skirtingas kūno dalis. Atlikdami „Triangle“ pozą, stiprinsite kojas bei klubus, stuburą, krūtinę, pečius, kirkšnis, pakaušio raumenis ir blauzdas. Tai taip pat gali padėti padidinti klubų ir kaklo judrumą. Ši poza atliekama, kai norima lavinti stiprybę bei ugdyti ištvermę. Venkite šios pozos, jei skauda galvą arba kovojate su žemu kraujospūdžiu. Jei visgi nuspręsite šią pozą įtraukti į savo jogos užsiėmimus turint aukštą kraujospūdį, tuomet pasukite galvą, kad pažvelgtumėte žemyn. Jei turite kaklo problemų, nesukite galvos, kad žiūrėtumėte į viršų. Taip pat nepamirškite pakelti ranką lubų link – tai padeda išlaikyti pozą plūduriuojančią.

triangle-trikampis-joga

Pratimas „Seated Half-Spinal Twist“

Seated Half-Spinal Twist“ jogos pratimas gali padidinti jūsų nugaros lankstumą, drauge ištempiant pečius, klubus ir krūtinę. Jei jaučiate įtampą nugaros viduryje – ši poza būtina jūsų jogos pratimų sąraše. Ją atliksite atpalaidavę įtemptus raumenis aplink pečius ir viršutinę bei apatinę nugaros dalį. Pratimas nerekomenduojamas atlikti tiems, kas susiduria su nugaros traumomis. Šią pozą galima modifikuoti: jei lenkti dešinįjį kelį nepatogu – laikykite jį tiesiai priešais save. Kiekvienu įkvėpimu pakelkite liemenį ir iškvėpdami pasukite.

Tiltelis (bridge)

Garsioji tilto („Bridge“) poza orientuojasi į krūtinės tempimą, nugaros ir kaklo raumenis. Tai taip pat stiprina nugaros ir šlaunies raumenų jėgą. Šis pratimas ypač rekomenduojamas tiems, kurie didžiąją dienos dalį sėdi, tačiau patartina jos vengti, jei turite kaklo traumų. Darydami šį pratimą, stenkitės, kad krūtinę būtų pakelta, o krūtinkaulis smakro link.

bridge-tiltelis-joga

Pratimas „Corpose“

Jei ieškote pratimo, kurį reikia atlikti visada, tai štai ir jis. Tai „Corpose“ pratimas, kuriuo yra baigiami jogos užsiėmimai. Ji leidžia atsipalaiduoti, nukelia į meditacinę būseną. Kad būtų patogiau, visada galit pasidėti antklodę po galvą. Taip pat galite susisukti antklodę ir pasidėti ką po keliais, jei apatinė nugaros dalis jautri arba jus vargina.

Neabejojama, kad joga yra labai naudingas užsiėmimas, kuris derina dvasinį ir fizinį žmogaus kūno tobulinimą. Užsiiminėjant joga atsikratoma įtampos, nuraminamas protas. Yoga pratimai nėra sudėtingi ir galima sportuoti namuose, tačiau jei esate naujokas jogoje, geriausia jogos kelią pradėti su patyrusiu instruktoriumi, kad nepakenktumėte sau. Šis patyręs instruktorius parinks jums labiausiai tinkančius pratimus, pasirūpins, kad joga taptų įprasta jūsų rutinos dalimi, turtinanti jūsų gyvenimą.

Leave a Comment